7 ท่าบริหารคลายเมื่่อยคอสำหรับคนทำงาน
เป็นที่ทราบกันดีว่า คนรุ่นใหม่มีความเสี่ยงที่จะต้องทำงานประเภท "ก้มๆ เงยๆ" มากขึ้น เช่น คนทำงานก่อสร้าง ช่าง หรือคนทำงานในโรงงานต้องเงยหน้าทำงาน (เช่น ตอกตะปู ติดตั้งหลอดไฟ เก็บของขั้นชั้นวางของ ฯลฯ) ฯลฯ
ตรงกันข้ามคนทำงานออฟฟิซหรือสำนักงานตลอดจนชาวไร่ชาวนากลับต้องก้มหน้าก้มตาทำงาน พิมพ์งาน... ภาวะการทำงานก้มๆ เงยๆ วันละนานๆ มีส่วนทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดคอ เมื่อยคอ เมื่อยไหล่ หรือบางทีอาจจะปวดหัวได้ (บางครั้งความเจ็บป่วยที่คออาจทำให้ปวดหัวบริเวณท้ายทอยได้)
...
ภาพกระดูกสันหลังส่วนคอ > [ Wikipedia ]
- ส่วนสีเขียวเป็นหมอนรองกระดูกสันหลังที่บอบบาง และอาจจะแตกหรือปลิ้นได้ โดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอว
- ส่วนสีน้ำตาลอ่อนเป็นกระดูกสันหลัง
- ส่วนสีม่วงเป็นเส้นประสาทไขสันหลังที่อาจถูกส่วนของกระดูกเสื่อมที่ยื่นออกมาคล้ายหนามกด หรือส่วนของหมอนรองกระดูกสันหลังที่แตกหรือปลิ้นออกกดได้
...
สำนักพิมพ์หมอชาวบ้านตีพิมพ์หนังสือเรื่อง "ปวดคอ" เขียนโดยท่านอาจารย์ รศ.สุรศักดิ์ ศรีสุข, รศ.พญ.เล็ก ปริวิสุทธิ์, และรศ.นวลอนงค์ ชัยปิยะพร เพื่อส่งเสริมสุขภาพคนไทย
ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
...
ความแข็งแรงของคอคนเราต้องอาศัยกระดูกที่แข็งแรง ซึ่งเปรียบเสมือนเสาวิทยุที่อยู่ตรงกลาง ด้านรอบกระดูกมีกล้ามเนื้อและเอ็นสำคัญๆ พยุงอยู่ 4 ด้าน เปรียบคล้ายลวดสลิงที่ขึงอยู่รอบๆ เสาวิทยุ
การที่คอคนเราจะแข็งแรงได้จึงต้องอาศัยทั้งกระดูก และโครงสร้าง (กล้ามเนื้อและเอ็น) 4 ทิศทางช่วยพยุงไว้ได้แก่ ด้านหน้า ด้านหลัง ด้านซ้าย และด้านขวา
...
การบริหารกล้ามเนื้อและเอ็นที่พยุงลำคอไว้อาศัยการออกแรง-ออกกำลัง 3 รูปแบบได้แก่
(1). การบริหารแบบแอโรบิค (aerobic exercise) เพื่อสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน เช่น เดิน เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ อาจารย์ท่านแนะนำเคล็ดไม่ลับว่า เวลาออกกำลังให้พยายามรักษา "คอ" ไว้ให้ตรง จึงจะได้ผลในการป้องกันอาการปวดคอได้ดีที่สุด
...
(2). การยืดเส้น หรือการบริหารประเภท "ยืด-เหยียด (stretching exercise)" เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
- ธรรมชาติของสิ่งที่ยืดหยุ่นได้นั้นมักจะไม่เปราะ และไม่แตกง่าย... ชีวิตคนเราก็คล้ายๆ กัน
...
(3). การบริหารเพื่อสร้างความแข็งแรง (strengthening exercise)
- การบริหารเพื่อสร้างความแข็งแรงช่วยให้โครงสร้างแข็งแรง จึงนิยมเรียกการบริหารกลุ่มนี้ว่า เป็นการบริหารโครงสร้าง (core exercise) ไปด้วย เนื่องจากถ้าโครงสร้างที่พยุงหรือเจ้าลวดสลิง (กล้ามเนื้อและเอ็นลำคอ)แข็งแรง โครงสร้างหลักหรือเจ้าเสาวิทยุ (กระดูกคอ) ก็จะพลอยแข็งแรงมั่นคงไปด้วย
...
ต่อไปจะขอเข้าสู่การบริหารชุดแรกคือ การยืดเหยียดหรือยืดเส้น (stretching exercise) 4 ทิศ (หน้า-หลัง-ซ้าย-ขวา)
ทุกท่าให้ทำช้าๆ ทำแล้วค้างไว้ประมาณ 20 วินาที หรือนับ 1-20 ช้าๆ ขากลับก็ให้เคลื่อนลำคอกลับช้าๆ การรักษาสุขภาพนั้นอาศัยความอ่อนนุ่ม ทะนุถนอม ไม่ใช่ความรุนแรง ท่าทั้ง 4 ได้แก่
...
(1). ท่ายืดเหยียดลำคอด้านข้างดังภาพ
...
(2). ท่ายืดเหยียดลำคอ หันซ้าย-ขวาดังภาพ
...
(3). ท่ายืดเหยียดก้มเงยลำคอดังภาพ
ต่อไปเป็นท่าบริหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง 4 ท่าได้แก่
(1). ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงลำคอด้านหน้า
...
(2). ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงลำคอด้านหลัง
(3). ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงลำคอด้านข้าง (กล้ามเนื้อเอียงคอ)
- ท่านี้เริ่มต้นจากการยืนหรือนั่ง คอตรง
- ใช้มือข้างหนึ่งวางไว้เหนือใบหู (ฝ่ามืออยู่ระดับสูงกว่าใบหู)
- ออกแรงดันดันหัวไปด้านตรงข้าม
- เกร็งคอต้านไว้
- ให้ทำท่านี้ทั้งด้านซ้ายและด้านขวา
...
(3). ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงลำคอด้านข้าง (กล้ามเนื้อหันหน้า)- ท่านี้เริ่มต้นจากการยืนหรือนั่ง คอตรง
- ใช้มือข้างหนึ่งวางไว้หน้าใบหู (ฝ่ามืออยู่ระดับเดียวกับใบหู)
- ออกแรงดันดันหัวไปด้านตรงข้าม
- เกร็งคอต้านไว้
- ให้ทำท่านี้ทั้งด้านซ้ายและด้านขวา
...
ท่าบริหารเหล่านี้ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือดีที่สุดคือ ท่าบริหารยืดเหยียดให้ทำทุกวัน ส่วนท่าบริหารเสริมสร้างความแข็งแรงทำวันเว้นวัน
และอย่าลืมว่า ถ้าจะดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ... อย่านอนดู เนื่องจากคอจะเอียง ทำให้กระดูกคอเสื่อมเร็ว กล้ามเนื้อคอต้องเกร็งตัวนานๆ ทำให้เกิดความเมื่อยล้า เมื่อยคอ ปวดหัว หรือวิงเวียนศีรษะได้
...
อาจารย์แพทย์แห่งสถาบันเมโยคลินิกแนะนำวิธีป้องกันปวดคอง่ายๆ 6 วิธีได้แก่
(1). อย่านั่งนานเกิน > ให้พักหรือเบรคทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ควรลุกไปเดิน ยืน หรือยืดเส้นยืดสายมากกว่านั่งติดต่อกันนานๆ
...
(2). ถ้าใช้คอมพิวเตอร์นานๆ > ควรจัดให้ส่วนบนของจออยู่ใกล้ระดับสายตา อย่าให้ต่ำเกิน เพื่อจะได้ไม่ต้องก้มคอนานๆ
(3). อย่าเอียงคอพูดโทรศัพท์ > ให้ใช้หูฟังหรือเครื่องต่อบลูทูธ เพื่อลดความเมื่อยล้าของลำคอ
...
(4). ยืดเส้นยืดสายเป็นประจำ > ดีที่สุดคือ วันละ 2 ครั้ง น้อยที่สุดคือ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
(5). บริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง > ทำตามท่าบริหารในบทความตอนนี้ได้เลย
...
(6). อย่านอนคว่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่านอนคว่ำดู TV > ให้นั่งเก้าอี้ดูแทน หรือจะขี่จักรยานออกกำลังไปดูไปได้ยิ่งดี จะได้ออกกำลังไปพร้อมๆ กัน
ท่านอนที่ดีกับสุขภาพกระดูกสันหลังมี 2 ท่าได้แก่ ท่านอนตะแคงกอดหมอนข้างขนาดเล็ก และท่านอนหงายมีหมอนขนาดเล็กรองใต้เข่า
...
วิธีที่ดีมากๆ คือ นั่งดูโทรทัศน์ในท่านั่งเก้าอี้ เหยียดขาให้เข่าเกือบๆ ตรงไปทางด้านหน้า เตะขาคล้ายๆ เวลาคนว่ายน้ำ ให้ขาข้างหนึ่งขึ้น ขาอีกข้างลง แบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรง ข้อเข่าได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้น ทำบ่อยๆ ข้อเข่าจะแข็งแรง
อย่าลืมว่า เรื่องปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง หรือปวดเมื่อยตามร่างกายนี้... ไม่ใช่หมอจะช่วยพวกเราได้เสมอไป ตัวเราต้องช่วยตัวเราด้วย
...
นอกจากนั้นนักกายภาพบำบัดท่านมีวิธีการดูแลรักษาดีๆ มากมาย จึงควรหาโอกาสปรึกษานักภายภาพบำบัดถ้าอาการไม่ดีขึ้น
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
